Novi recepti

Učinak sna na glad i više vijesti

Učinak sna na glad i više vijesti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

U današnjem Media Mixu, intervju s Craigom Schoettlerom, plus radnikom McDonald'sa otpušten je zbog previše prskanja

Arthur Bovino

Daily Meal donosi vam najveće vijesti iz svijeta hrane.

McDonald's radnik otpušten zbog prskanja: Radnik McDonald'sa koji je otpušten zbog "grubog prekršaja" jer je na McFlurry stavio previše čokoladnih prskalica nagrađen je s nešto više od 4800 USD zbog nepravednog otkaza. [Business Insider]

Jabukovača cvjeta: Čini se da bi tvrdi jabukovača mogao biti sljedeći veliki trend pića, nakon rasta craft piva. [Reutersa]

Spavanje i glad: Ispostavilo se da bi nedostatak sna mogao učiniti ljude gladnijim, što znači da će jesti više i više se udebljati. [WSJ]

Craig Schoettler o Volijeru, Novi Drumbar: Bivši šef kuhinje Grant Achatzove The Aviary razgovara s Time Out Chicago o tome što se doista dogodilo prije njegova odlaska, plus o njegovom novom baru. [Time Out Chicago]


Spavati na njemu? Kada ići na spavanje ljut

OSNOVE

& ldquoNikada ne idite u krevet ljuti & rdquo bi mogao biti jedan od najgorih dijelova stare prošlosti. Ljudi imaju tendenciju osjećati više negativnih emocija i snažnije reagirati na negativne događaje kada su umorni. Zato se zateknite kako se borite kasno u noć & mdashwhen biste trebali spavati & mdashis je recept za katastrofu.

Kad nam nedostaje sna, počinjemo se boriti oko stvari koje nam ne bi narušile pero kad smo dobro odmoreni. U nekim vlastitim istraživanjima, I & rsquove je pogledao vezu između sna i sukoba i otkrio da će se ljudi vjerojatnije boriti ako su prethodnu noć loše spavali u odnosu na dane kada su dobro spavali. Također sam doveo parove u laboratorij, rekao mi da mi kažu kako su dobro spavali prethodne noći, a zatim ih zamolio da riješe veliki problem u njihovoj vezi. Otkrio sam da ako je neki od partnera u paru prethodne noći loše spavao, ljudi su bili manje sposobni razumjeti partnerove osjećaje tijekom sukoba, te im je bilo teže riješiti problem. I da, mislim ili partneru & mdashso Čini se da ako samo jedan od vas ne spava, možda ćete biti u stjecajnoj vožnji kada se bavite sukobljenim pitanjima.

Drugim riječima, loše spavanje za vas ili vašeg partnera moglo bi vas odvesti u borbu kad se inače ne biste htjeli & rsquot, a kad se počnete boriti, možda ćete se samo teže riješiti problema. Nažalost, drugi su istraživači otkrili da ljudi lošije spavaju nakon borbe s partnerom, što ukazuje na to da će vam, ako se ne pozabavite sukobom, biti teže spavati.

Borba dok ste gladni (vješalica, netko?) Još je jedan recept za katastrofu. Tko može jasno razmišljati ili biti strpljiv kada njihovo tijelo vrišti za kalorijama? Slično, nedostatak vremena ili osjećaj stresa čini ljude razdražljivijima i neprijateljskijima. Vjerojatnije je da ćete primijetiti partnerova negativna ponašanja i manje ste sposobni konstruktivno se nositi s njima kada ste pod stresom. Poput sna, stres može pretvoriti neispitivanja u probleme i spriječiti ljude da se konstruktivno nose sa svojim sukobom.

Ima li osjećaj da nikad nije dobro vrijeme za borbu? Za konstruktivno rješavanje sukoba idealno bi bilo da o tim pitanjima razgovarate na najboljem mogućem mjestu u najbolje vrijeme. Naravno, ne možete se uvijek boriti pod optimalnim uvjetima, ali možete postati svjesniji vanjskih čimbenika koji pogoršavaju sukobe, a zatim raditi na smanjenju tih vanjskih čimbenika. Vaš sukob može nepotrebno eskalirati ako ste umorni, gladni, pod stresom ili kratke naravi iz nekog drugog razloga koji nije povezan s vašim sukobom. Ponekad se čak možete naći usred sukoba koji se ne bi dogodio da ste samo noć prije otišli na počinak ili čekali da pojedete osjetljivu temu. Zato sljedeći put kad se počnete ljutiti zbog nečega sitnog, odvojite minutu da procijenite situaciju. Ako je & rsquos blizu spavanja, umjesto da ostanete budni kako ne biste & rsquot otišli ljuti u krevet, pokušajte si 20 minuta odvratiti pažnju s nečim ugodnim, a zatim otići na spavanje i vidjeti jeste li još uvijek toliko ljuti ujutro. Ako ste gladni, odmorite se i uzmite nešto za jesti. Ako vam nedostaje vremena, pritisnite gumb za pauzu i vratite se na problem kada se ne osjećate tako žurno. A razmislite i o svom partneru & mdashd je li rekao nešto bezosjećajno jer je kreten ili je samo umoran i gladan nakon dugog dana? Dobro pripisivanje ponašanja vašeg partnera može biti od koristi za vas oboje. Možda ćete nakon dobrog sna, dobrog obroka ili vremena za jasno razmišljanje ustanoviti da se vaši problemi više ne osjećaju tako veliki.

Želite li se manje svađati u svojoj vezi? Pokušajte odgovoriti na ovih pet jednostavnih pitanja.


Ovo su najbolje & mdashand najgore & mdashEating navike za spavanje

Zdravstveni stručnjaci dali su do znanja da na naše cjelokupno zdravlje utječe simbiotski odnos između sna, prehrane i tjelovježbe, pa ne treba čuditi što su znanstvenici otkrili da je dobar noćni san izravno povezan s onim što jedemo.

Prema riječima Teofila Lee-Chionga, dr. Med., Stručnjaka za spavanje i glavne medicinske veze u Philips Sleep and Respiratory Care, hrana koju jedemo izravno utječe na našu gastrointestinalnu aktivnost, neurotransmitere i naš inzulinski odgovor nakon obroka —i svi ti procesi utječu na to hoće li ili nemamo mirnu ili nemirnu noć punih očiju. "Vrijeme i redovitost obroka mogu utjecati na kvalitetu sna i metabolizam", kaže on.

Dakle, koje su najbolje —i najgore — prehrambene navike za spavanje? Čitajte dalje za preporuke dr. Lee-Chiong-a o tome kako svom tijelu dati R & ampR kakvo zaslužuje.

Slijedite redovitu rutinu obroka tijekom dana i izbjegavajte grickanje između obroka i nakon večere. & ldquo Nepravilno hranjenje opisano je kao povezano s lošom kvalitetom sna, a taj odnos može biti dvosmjeran, "kaže rdquo. Dr. Lee-Chiong. To znači da vas nedostatak sna može dovesti i do donošenja nepromišljenih odluka tijekom obroka: samokontrola ipak zahtijeva optimalnu funkciju mozga. Svatko od nas koji smo ikada grozničavo pretjerali s jutarnjim krafnama i odmah požalili & mdashjesam li zaista trebao sebi dati još jedan razlog da trebam drijemati?& mdash dobro znaju ovu borbu.

Prema dr. Lee-Chiong, suprotni scenarij (tj. Iznenadna redukcija hrane) također može biti štetan za vaš cirkadijalni ritam. & ldquoDrastične promjene u unosu kalorija, izboru hrane i hranjivim tvarima mogu dovesti do nesanice, "kaže rdquo. & ldquoPosljedica gladi i drugih neugodnih gastrointestinalnih osjeta nisu & rsquot učiniti vašem tijelu nikakve usluge. & rdquo Zaključak: što su vaše navike u prehrani rutinske, to bolje.

Jelo prije spavanja može poremetiti san, osobito kod onih koji obično ne jedu prije spavanja. To je uglavnom zbog nelagode povezane sa želučanom aktivnošću, što je posebno problematično ako imate probavnih problema poput refluksa kiseline. Pojedinci koji uobičajeno jedu prije spavanja zbog radnog ili školskog rasporeda trebali bi jesti umjereno i nastojati izbjegavati velike obroke.


Značajke pametnog telefona s noćnim načinom ne poboljšavaju san, tvrdi studija BYU

PROVO, Utah - Unatoč tvrdnjama da će korisnici imati bolji san sa značajkama noćnog načina rada pametnog telefona, nova studija BYU tvrdi da nema razlike.

Koristeći Night Shift, Apple iOS značajku, nova studija profesora psihologije BYU Chada Jensena usporedio ishode spavanja 167 osoba između 18 i 24 godine u sljedećim kategorijama:

  • Oni koji su noću koristili telefon s uključenom funkcijom noćne smjene
  • Oni koji su noću koristili telefon bez noćne smjene
  • Oni koji uopće nisu koristili pametni telefon prije spavanja

Prema Jensenu, nije bilo razlika u sve tri skupine.

"Noćna smjena nije superiornija od korištenja telefona bez noćne smjene ili čak bez upotrebe telefona", rekao je Jensen.

Nakon što je otkrila minimalne razlike u ishodima spavanja, studija je podijelila grupe na one koji su u prosjeku spavali sedam sati po noći, i one koji su spavali manje od šest sati.

Prema studiji, pojedinci koji su se približili preporučenih devet sati sna "vidjeli su malu razliku u kvaliteti sna na temelju korištenja telefona". No, oni koji nisu koristili telefon prije spavanja dobili su "vrhunsku kvalitetu sna u odnosu na one s normalnom upotrebom telefona i one koji koriste Night Shift".

"To sugerira da kada ste jako umorni zaspite bez obzira na to što ste radili neposredno prije spavanja", objasnio je Jensen. "Pritisak spavanja je toliko visok da zaista nema učinka onoga što se događa prije spavanja."


Istina o tjelovježbi i apetitu

Možda ste čuli nedavne izvještaje o smanjenju tjelesne težine zbog vježbanja koji nas čine gladnima, osobito zbog nezdrave hrane. Ili je moguće da ste iz prve ruke primijetili da jedete puno više u danima teretane nego u slobodne dane. U svakom slučaju, postavlja se pitanje: Ako nas vježbanje samo natjera da uništimo svoju prehranu, u čemu je poanta?

Za početak, neka istraživanja pokazuju da vježbe ne izazivaju glad, ali je mogu suzbiti. & quotVježbanje može smanjiti razinu grelina, hormona koji kratkoročno stimulira apetit, dok podiže razinu peptida YY, hormona koji potiskuje apetit, kaže autor studije David Stensel, čitatelj metabolizma vježbi na Sveučilištu Loughborough. To samo ako je vježba intenzivna (ako možete razgovarati, zaboravite), ali što je intenzivniji, čini se da korist traje dulje. & quot; Moguće je da vaše tijelo mora cirkulirati više krvi kako bi spriječilo pregrijavanje & quot ;, objašnjava Stensel. Budući da bi uzimanje hrane uzrokovalo dotok krvi u želudac radi lakše probave, vaše tijelo smanjuje apetit kako bi to spriječilo.

Kao i sve dobre stvari, i ovaj učinak zasićenja prestaje - otprilike sat kasnije, kada vaše tijelo počinje žudjeti za energijom koju je potrošilo. I nažalost, želja za punjenjem gorivom može žene pogoditi jače nego muškarce. "Tjelesna aktivnost može povisiti koncentraciju dugotrajnih hormona koji stimuliraju apetit, poput inzulina i leptina u žena", kaže dr. Barry Braun, izvanredni profesor kineziologije na Sveučilištu Massachusetts u Amherstu. Što je sa seksističkim hormonima gladi? & quot; Moglo bi biti da su žene spremne braniti svoju tjelesnu težinu kako bi očuvale energiju za trudnoću i dojenje, & quot; kaže Braun.

Evo 's gdje česte vježbe mogu spasiti dan (i naš struk). "Čini se da pomaže vraćanju osjetljivosti na neurone mozga koji kontroliraju sitost", kaže Neil King, dr. sc., profesor studija ljudskog pokreta na Sveučilištu u Queenslandu. Drugim riječima, što više to radite, to ćete biti usklađeniji sa svojim signalima gladi, što može pomoći u njihovom poništavanju. Više motivacije za redovito znojenje: može smanjiti rizik od srčanih bolesti, podići raspoloženje i povećati vaše izglede za dulji život, bez obzira na to jeste li smršavili ili ne. Svemu tome dodajte bangin ' bod, a slučajni slučaj trbušnjaka zareži nije velika stvar.

Odlična znojna sesija može učiniti da se osjećate kao anđeo zdravlja-s dobrim razlogom, s obzirom na njezinu moć koja poboljšava život. & quotAli možemo se osjećati toliko čestito da se nagradimo nekim ne baš zdravim navikama, upozorava dr. Susan Bowerman, pomoćnica ravnatelja UCLA Centra za ljudsku prehranu. Nemojte nasjedati na ove samosabotirajuće misli:

Moj metabolizam je veći nakon treninga, pa će ovaj zalogaj odmah izgorjeti.

Ah, učinak izgaranja. To je kada vaš organizam koristi energiju za povratak u stanje mirovanja. "Zvuči sjajno, ali čak i vrlo intenzivne vježbe koje traju više od 45 minuta sagorijevaju manje od 100 dodatnih kalorija", kaže dr. Philip Clifford, profesor anesteziologije i fiziologije na Medicinskom fakultetu Wisconsin u Milwaukeeju.

Donja linija Preskočite grickanje ohlađivanja: Ako to učinite pet puta tjedno, uštedjet ćete do 500 kalorija-što je ekvivalent klase Spin koju zapravo ne uzimate!

Jutros sam otopio mega kalorije. Danas mogu jesti što želim.

Definirati mega. Istraživanja pokazuju da silno precjenjujemo svoje mrcanje. Ljudi koji su sagorijevali 200 kalorija hodajući žustro mislili su da su spalili 825 kalorija u studiji na Sveučilištu Ottawa. & quotI kasnije su pretjerali s oko 350 kalorija na temelju svojih pogrešnih izračuna, & quot kaže autor studije Eric Doucet, dr. sc.

Donja linija Nemojte samo pogoditi da ste ih potrošili na pouzdan način potrošenim kalorijama pomoću našeg kalkulatora. Za većinu žena brzi hod unosi 5 kalorija u minuti (225 u 45 minuta).

Šutnuo sam plijen u kampu za obuku. Zaslužujem poslasticu nakon napornog rada.

Istina, ali nagradite se hranom i vjerojatno ćete zadržati mršavljenje. & quotPokrenite 40 minuta tempom od 9 minuta i potrošite oko 470 kalorija nakon toga uzmite Starbucks Venti karamel frappucino i zamijenite te kalorije plus dodatnih 20, kaže Braun.

Donja linija & quotIt 's je nevjerojatno lako negirati učinke vježbanja na mršavljenje s jednom namirnicom, pa pronađite druge načine da se prepustite sebi, "kaže Braun. Isprobajte nejestive nagrade, poput opuštajuće pedikure ili nove pjesme za svoj popis pjesama za vježbanje.

Candy bar prije treninga? Zašto ne! To će biti prve potrošene kalorije.

Odmaknite se od nezdrave hrane: žene koje su prije vježbanja jele hranu s visokim glikemijskim indeksom (slatkiši, bijeli kruh, šećerne žitarice) sagorjele su 55 posto manje masti od onih koje su imale hranu s niskim GI (zobene pahuljice, jogurt), pokazalo je istraživanje Journal of Nutrition pronađeno. "Hrana s visokim GI-jem povećava koncentraciju inzulina, potiskujući tjelesnu sposobnost sagorijevanja masnoća s niskim GI-jem", kaže dr Emma Stevenson, dr. sc.

Donja linija Slatkiši su najbolji umjereno - a ne prije teretane.

Što-i kada-jedete prije nego što se uhvatite u koštac s tom prostirkom za jogu ili trakom za trčanje, možete podići svoju učinkovitost uništavanja kalorija na potpuno novu razinu. Ili bi vas to moglo potpuno vratiti nazad. Ne gubite savršeno dobar trening razbacujući pogrešne hranjive tvari. Provjerite svoj raspored, a zatim pronađite hranu koja vam može pomoći pri spaljivanju kalorija najvećom brzinom.

Koliko dugo planirate vježbati?

Manje od 60 minuta, niskog intenziteta
Mogu nastaviti s konvojem bez dahtanja. (hodanje, lagani trening snage, joga)

Moj trening je za manje od sat vremena. Ne morate se opskrbiti za kraće napade vježbi niskog intenziteta koje vam ne iscrpljuju zalihe energije onoliko koliko to čine intenzivnije vježbe, kaže Karen Reznik Dolins, urednica medicine, registrirana sportska dijetetičarka na Sveučilištu Columbia. & quotAli budite sigurni da niste dehidrirani ili gladni ili ćete se brže umoriti. & quot

Najbolji zalogaj: Komad voća i boca vode pružaju mali poticaj, a da vas ne opterećuju.

Moj trening je za više od sat vremena. Ako ste gladni, imate vremena probaviti malomasni obrok, kaže Reznik Dolins. Mješavina hrane s niskim glikemijskim indeksom nudi dugo punjenje.

Najbolji zalogaj: 8 unci nemasnog jogurta s ¼ šalice granole i komadom voća, ili 3 kriške puretine na integralnom kruhu s voćem

Manje od 60 minuta, visokog intenziteta
Previše radim na chatu. (trčanje, plivanje, predenje)

Moj trening je za manje od sat vremena. & quot; Tijekom vježbe visokog intenziteta, protok krvi se preusmjerava iz crijeva kako bi pomogao mišićima, pa se probava usporava, "kaže Reznik Dolins. Ako imate obrok malo prije, gadanje neprobavljene hrane moglo bi uzrokovati bolove u trbuhu. Jeste li nedavno jeli? Uživajte u malom zalogaju s jednostavnim ugljikohidratima za brzo preuzimanje.

Najbolji zalogaj: Jedna kriška bijelog tosta s želeom ili sportskim napitkom poput Gatorade. U ovoj situaciji preskočite cjelovite žitarice koje je teže probaviti.

Moj trening je za više od sat vremena. Jedite hranu s niskim GI kako biste optimizirali sagorijevanje masti. Ugljikohidrati (mišići i glavni izvor energije#x27) ključni su za teže treninge.

Najbolji zalogaj: Oblog od cjelovite pšenice s povrćem i jajima ili PB & ampJ na kruhu od cijelog zrna pšenice

60 minuta ili više, niskog intenziteta
Mogu nastaviti s konvojem bez dahtanja. (hodanje, lagani trening snage, joga)

Moj trening je za manje od sat vremena. Probava ne bi trebala predstavljati problem tijekom vježbanja niskog intenziteta, ali stoje na glavi punog trbuha? Nije zabavno. Lagani međuobrok od cjelovitih žitarica i proteina nudi produženu energiju, kaže registrirana dijetetičarka dr. Kristine Clark, direktorica sportske prehrane na Penn State u Sveučilišnom parku.

Najbolji zalogaj: Nekoliko krekera od cjelovite pšenice i 1 sir sa žicom ili Luna pločica

Moj trening je za više od sat vremena. Da biste se riješili gladi i umora nakon što prođete sat vremena, prije toga pojedite obrok koji uključuje cjelovite žitarice s niskim GI, zdrave masti i nemasne proteine, predlaže Kristine Clark. Tri se probavljaju sporo, ali s različitim brzinama, tako da imate više snage zadržavanja.

Najbolji zalogaj: 1 šalica žitarica od cjelovitih žitarica s obranim mlijekom i borovnicama i 1 tvrdo kuhano jaje

60 minuta ili više, visokog intenziteta
Previše radim na chatu. (trčanje, plivanje, predenje)

Moj trening je za manje od sat vremena. & quot; Što ste bliže izazovnom treningu poput ovog, više vam trebaju jednostavni ugljikohidrati koji se mogu brzo pretvoriti u energiju, kaže Reznik Dolins. Posegnite za nečim laganim (100 do 200 kalorija) kako biste svojim mišićima dali snagu, pronto.

Najbolji zalogaj: 1 šalica suhih žitarica (ne od cjelovitih žitarica) s grožđicama ili nekoliko običnih krekera s džemom

Moj trening je za više od sat vremena. Kristine Clark kaže da tijekom dugog vremena migoljite i pušite, ugljikohidrati su ključni izvor goriva za mišiće. "Uzmite obrok od 400 do 600 kalorija koji sadrži najmanje 60 posto ugljikohidrata s niskim GI, s ostatkom proteina i zdravim mastima."

Najbolji zalogaj: 1 pecivo od cijele pšenice s 1 žlicom kremastog sira s smanjenom masnoćom i 2 kriške puretine ili 1 šalicom kuhane zobene pahuljice s obranim mlijekom i narezanom bananom ili 1/3 šalice grožđica

Vaš odlazak na vježbanje mogao bi imati iznenađujući učinak na vaš apetit, prehrambene navike i buduću kondiciju. Znajte čime se bavite kako biste poboljšali svoju biologiju.

Trčanje ili vožnja biciklom
Da ste naporno radili, možda nećete osjećati glad još sat vremena. No, budući da kardio troši glukozu i glikogen, trebali biste u roku od 30 minuta pojesti užinu bogatu ugljikohidratima, poput žitarica ili voća od cjelovitih žitarica, kako biste obnovili zalihe. & quotMišići su najosjetljiviji tijekom ovog prozora što prije pojedete, više ćete glikogena pohraniti 'll kako biste poboljšali izdržljivost pri sljedećem treningu, & quot; kaže Bowerman.

Plivanje
Kupanje zaista izaziva apetit. "Uranjanjem tijela u hladnu vodu gubi se toplina, a čini se da to sprječava oslobađanje hormona koji potiskuju apetit", kaže Michael R. Bracko, Ed.D., direktor Dr. Bracko 's Fitness Consulting u Calgaryju, Alberta. Srećom, obroke za après-pool možete nadoknaditi zagrijavanjem uz brzu šetnju ili topli napitak.

Trening snage
Pokazalo se da vježbe s utezima snižavaju razinu grelina, hormona koji potiče glad, pa vam se možda neće dogoditi da jedete odmah nakon što odložite bučice. Ali trebali biste imati za cilj imati 10 do 15 grama proteina u roku od jednog sata - to pomaže vašem tijelu da popravi istrošenost mišića, kaže Kristine Clark. Probajte jaje na integralnom tostu ili ½ šalice nemasnog svježeg sira.

Joga
Vjerojatnije je da će jogiji jesti pametno i manje je vjerojatno da će se udebljati tijekom 10 godina nego nepraktičari, pokazalo je istraživanje Journal of American Dietetic Association emisije. Naučiti se usredotočiti dok ste u neugodnim pozama može povećati vašu sposobnost da ostanete prisutni na drugim teškim mjestima, primjerice kada ste pod stresom i žudite za sladoledom. Obucite svog Down Doga!


Kako hrana može utjecati na naš san

Sve veći broj istraživanja sugerira da hrana koju jedete može utjecati na to koliko dobro spavate, a vaši obrasci spavanja mogu utjecati na vaš izbor prehrane.

Ovo nije bila baš dobra godina za san.

S pandemijom koronavirusa, prekidima u školama i na poslu te spornom izbornom sezonom koja doprinosi nebrojenim neprospavanim noćima, stručnjaci za spavanje potaknuli su ljude da usvoje različite mjere za prevladavanje nesanice povezane sa stresom. Među njihovim preporukama: redovito vježbajte, uspostavite noćnu rutinu za spavanje i smanjite vrijeme na ekranu i društvene mreže.

No, mnogi ljudi možda previđaju još jedan važan faktor lošeg sna: prehranu. Sve veći broj istraživanja sugerira da hrana koju jedete može utjecati na to koliko dobro spavate, a vaši obrasci spavanja mogu utjecati na vaš izbor prehrane.

Istraživači su otkrili da prehrana bogata šećerom, zasićenim mastima i prerađenim ugljikohidratima može poremetiti vaš san, dok se čini da ima više biljaka, vlakana i hrane bogate nezasićenim mastima - poput orašastih plodova, maslinovog ulja, ribe i avokada suprotan učinak, pomažući u poticanju zdravog sna.

Većina onoga što znamo o spavanju i prehrani dolazi iz velikih epidemioloških studija koje su godinama otkrivale da ljudi koji pate od stalno lošeg sna imaju lošiju prehranu, s manje proteina, manje voća i povrća i veći unos dodanog šećera iz hrane poput slatkih napitaka, deserta i ultra prerađene hrane. No, po svojoj prirodi epidemiološke studije mogu pokazati samo korelacije, a ne uzrok i posljedicu. Ne mogu objasniti, na primjer, prethodi li loša prehrana i dovodi do lošeg sna, ili obrnuto.

Kako bi bolje razumjeli odnos između prehrane i sna, neki su se istraživači okrenuli randomiziranim kontroliranim ispitivanjima u kojima sudionicima govore što trebaju jesti, a zatim traže promjene u snu. Brojna su istraživanja proučavala utjecaj raznolikog niza pojedinačnih namirnica, od toplog mlijeka do voćnog soka. No, te su studije često bile male i ne baš rigorozne.

Neka od ovih ispitivanja također je financirala prehrambena industrija, što može poništiti rezultate. Jedno je istraživanje, koje je financirao Zespri International, najveći svjetski trgovac voćem kivijem, otkrilo da su ljudi kojima je određeno da jedu dva kivija sat vremena prije spavanja svake noći tijekom četiri tjedna poboljšali početak sna, trajanje i učinkovitost. Autori studije svoje nalaze djelomično pripisuju "obilju" antioksidansa u kiviju. No, važno je to što je u studiji nedostajala kontrolna skupina, pa je moguće da su bilo kakve koristi mogle biti posljedica placebo učinka.

Druge studije koje je financirala industrija trešanja otkrile su da ispijanje soka od višanja može skromno poboljšati san kod osoba s nesanicom, navodno promicanjem triptofana, jednog od gradivnih blokova hormona za regulaciju sna melatonina. Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući mliječne proizvode i puretinu, što je jedan od razloga koji se često navode zašto se mnogi od nas osjećaju tako pospano nakon blagdana zahvalnosti. No, triptofan mora proći krvno-moždanu barijeru da bi imao ikakve uspavljujuće učinke, a u prisutnosti drugih aminokiselina koje se nalaze u hrani završava natječući se, uglavnom neuspješno, za apsorpciju. Studije pokazuju da samostalno konzumiranje hrane bogate proteinima, poput mlijeka i puretine, zapravo smanjuje sposobnost triptofana da pređe krvno-moždanu barijeru.

Jedan od načina za povećanje unosa triptofana je uparivanje hrane koja ga sadrži s ugljikohidratima. Ta kombinacija potiče oslobađanje inzulina, zbog čega mišići apsorbiraju konkurentne aminokiseline, što pak olakšava prolazak triptofana u mozak, rekla je Marie-Pierre St-Onge, izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu Columbia u Irvingu Medicinski centar i ravnatelj Centra izvrsnosti za spavanje u Columbiji.

Doktor St-Onge godinama je proučavao odnos prehrane i sna. Njezin rad sugerira da je bolje nego se fokusirati na jednu ili dvije specifične namirnice s navodno svojstvima koja izazivaju san, bolje se usredotočiti na ukupnu kvalitetu vaše prehrane. U jednom randomiziranom kliničkom ispitivanju, ona i njeni kolege regrutirali su 26 zdravih odraslih osoba i kontrolirali ono što su jeli četiri dana, pružajući im redovite obroke koje su pripremili nutricionisti, a nadzirali su i kako spavaju noću. Petog dana ispitanici su smjeli jesti što god su htjeli.

Znanstvenici su otkrili da je konzumiranje više zasićenih masti i manje vlakana iz namirnica poput povrća, voća i cjelovitih žitarica dovelo do smanjenja usporenog sna, duboke, obnavljajuće prirode. Općenito, klinička ispitivanja također su otkrila da ugljikohidrati imaju značajan utjecaj na san: Ljudi imaju tendenciju zaspati mnogo brže noću kada konzumiraju prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata u odnosu na prehranu bogatu mastima ili proteinima. To može imati veze s ugljikohidratima koji pomažu triptofanu da lakše uđe u mozak.

Ali kvaliteta ugljikohidrata je važna. Zapravo, oni mogu biti mač s dvije oštrice kada je u pitanju san. Doktorica St-Onge otkrila je u svom istraživanju da se ljudi, kada jedu više šećera i jednostavnih ugljikohidrata-poput bijelog kruha, peciva, peciva i tjestenine-češće bude tijekom noći. Drugim riječima, konzumiranje ugljikohidrata može vam pomoći da brže zaspite, ali najbolje je konzumirati "složene" ugljikohidrate koji sadrže vlakna, što vam može pomoći da dobijete dublji, obnavljajući san.

"Složeni ugljikohidrati osiguravaju stabilniju razinu šećera u krvi", rekao je dr. St-Onge. "Dakle, ako je razina šećera u krvi stabilnija noću, to bi mogao biti razlog da su složeni ugljikohidrati povezani s boljim snom."

Jedan primjer prehrambenog obrasca koji bi mogao biti optimalan za bolji san je mediteranska prehrana koja naglašava hranu poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica, plodova mora, peradi, jogurta, začinskog bilja i začina te maslinovog ulja. Velike opservacijske studije pokazale su da ljudi koji slijede ovu vrstu prehrambenog obrasca imaju manju vjerojatnost da će patiti od nesanice i kratkog sna, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdila korelacija.

No, veza između loše prehrane i lošeg sna dvosmjerna je ulica: znanstvenici su otkrili da, dok ljudi gube san, doživljavaju fiziološke promjene koje ih mogu potaknuti da traže nezdravu hranu. U kliničkim ispitivanjima, zdrave odrasle osobe kojima je dopušteno spavati samo četiri ili pet sati noću na kraju unose više kalorija i češće grickaju tijekom dana. Oni osjećaju znatno veću glad i povećava im se sklonost slatkoj hrani.

Kod muškaraca, nedostatak sna potiče povećanu razinu grelina, takozvanog hormona gladi, dok kod žena ograničavanje sna dovodi do nižih razina GLP-1, hormona koji signalizira sitost.

"Dakle, kod muškaraca kratki san potiče veći apetit i želju za jelom, a kod žena postoji manji signal zbog kojeg prestajete jesti", rekla je dr. St-Onge.

Promjene se događaju i u mozgu. Doktor St-Onge otkrio je da su muškarci i žene bili ograničeni na četiri sata noćnog sna pet noći zaredom, imali veću aktivaciju u nagradnim centrima mozga kao odgovor na pizzu sa feferonima, krafne i slatkiše u usporedbi sa zdravom hranom, poput kao mrkva, jogurt, zobene pahuljice i voće. Nakon pet noći normalnog sna, međutim, ovaj obrazac snažnijih reakcija mozga na nezdravu hranu nestao je.

Druga studija, koju su vodili istraživači s King's Collegea u Londonu, također je pokazala kako pravilan san može povećati vašu volju da izbjegnete nezdravu hranu. Utvrđeno je da su obično kratki spavači koji su prošli program koji im je pomogao da duže spavaju - što je rezultiralo time da su dobivali otprilike sat vremena dodatnog sna svake noći - poboljšali svoju prehranu. Najupečatljivija promjena bila je ta što su iz prehrane svaki dan izrezali oko 10 grama dodanog šećera, što je ekvivalent otprilike dvije i pol žličice.

Zaključak je da su dijeta i san isprepleteni. Poboljšanje jednoga može vam pomoći poboljšati drugo i obrnuto, stvarajući pozitivan ciklus u kojem se međusobno ovjekovječuju, rekla je dr. Susan Redline, viša liječnica u bolnici Brigham and Women's Hospital i profesorica medicine spavanja na Harvard Medical School koja proučava dijetu i poremećaji spavanja.

"Najbolji način pristupa zdravlju je naglašavanje zdrave prehrane i zdravog sna", dodala je. "Ovo su dva vrlo važna zdravstvena ponašanja koja se mogu međusobno ojačati."


Možete li jesti za spavanje?

Mi nismo veliki spavači u ovoj zemlji. Prema Healthy People 2020, znanstveno utemeljenoj vladinoj organizaciji, oko 25 posto nas pati od nedostatka sna (to je manje od šest sati po noći) otprilike polovicu svakog mjeseca. To je mnogo izgubljenih z -ova! Neki stručnjaci vjeruju da nočno bacanje i okretanje može dovesti do povećanog rizika od pretilosti, visokog krvnog tlaka, pa čak i bolesti srca. To znači da dobar san može biti jednako važan kao i uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba!

Neke prehrambene tvrtke nadilaze često korištenu otopinu toplog mlijeka izradom prehrambenih pločica koje isticu hranjive tvari i minerale koji vam mogu pomoći da bolje spavate. Kalcij, magnezij i vlakna su nekoliko hranjivih tvari koje mogu pomoći usporiti probavu ugljikohidrata dok drijemate. Znak ovog novog trenda prehrane za spavanje: pokretanje novog bara pod nazivom Cookies n 'Dreams iz NightFooda koji je formuliran kako bi utažio noćnu glad s manje kalorija. Ali također možete razmisliti o tome da dobroj staroj čaši toplog mlijeka date modernu preobrazbu. Slijedite naš piktogram za banana-kakao Chia mlijeko (javorov sirup nije obavezan). Upamtite, hrana i nutrijenti nisu nužno lijekovi za ozbiljne probleme sa spavanjem, pa se uvijek trebate posavjetovati sa stručnjakom.

Po obroku: kalorije 140 masti 4,5 g (zasićene 2 g), ugljikohidrati 21 g vlakna 4 g šećera 12 g proteini 6 g kalcij 182 mg magnezij 31 mg

Leah Brickley razvojna je nutricionistkinja za kuhinju s prehrambenom mrežom.


Namirnice za pomoć djeci u spavanju

Ovi brzi i zdravi zalogaji za spavanje pomoći će vam da zadržite glad vaše djece tijekom noći, pa čak i da im pomogne da spavaju!

Mole li vas djeca za hranu prije spavanja? Moji prolaze kroz faze, ali izazov je znati kada su zaista gladni i čini treba zalogaj prije spavanja u odnosu na vrijeme kada samo odugovlače. Ako je ovo prvo, a vaše dijete nije večeralo (ometanje ili probava mogu biti čimbenici), isprobajte ove namirnice i strategije kako biste ih brzo zasitili kako bi mogli dobiti zzz! Ključno je držati ga dosadnim i birati hranu koja ne samo da utažuje glad, već im zapravo može pomoći da zaspu!

  • Obično se bavim zabavom hrane tijekom hranjenja svoje djece, ali što se tiče grickalica pred spavanje, izbjegavajte da ih vaša djeca koriste kao taktiku za odlaganje, držeći ove grickalice što dosadnijim, zadržavajući pritom gustu nutrijente
  • birajte hranu koja je (opet) hranjiva i sadrži serotonin ili melatonin zbog kojih se osjećate dobro i potičete san
  • ponudite 2 izbora koji vam odgovaraju kako bi bilo jednostavno. Nema pregovaranja!
  • držite ga do male količine. Kad jedete previše prije spavanja, to zapravo može imati obrnuti učinak i držati vas budnima

E sad, za 12 mojih grickalica prije odlaska na spavanje svakako ćete zadržati glad vašeg djeteta i pomoći mu da zaspi!

  • pistacije (proteini, vitamin B6 i magnezij)
  • sir i krekeri (proteini)
  • orašasti maslac (protein)
  • zobene pahuljice (bogate melatoninom)
  • trešnje (prirodni izvor melatonina)
  • banana (kalij služi za opuštanje mišića)
  • sjemenke bundeve (povećavaju razinu serotonina)
  • jaja (mogu vas uspavati zbog triptofana)
  • kivi (pun vitamina C i E, serotonina i folne kiseline koji će vam pomoći pri drijemanju).
  • edamame (bogat izoflavonima koji povećavaju razinu serotonina.
  • strawberries (B6 can promote melatonin production into high gear)
  • camomile tea (you can even put a little cool tea in your babies bottle which I did with all 3 of my kids)

How do you do bedtime snacks? Share any of your strategies in the comments!


6 Surprising Benefits Of Getting Enough Sleep

As a college professor, I am regularly surrounded by sleep-deprived young adults who sometimes wear their chronic lack of sleep as a badge of honor, comparing notes on who got less shut-eye before a big exam.

But the truth is that a lack of sleep – whether cramming for an exam or burning the candle at both ends for another reason – is counterproductive. Research has clearly shown that adequate sleep helps us to do better at mental tasks and also at committing information to memory, so you can stay sharp. Here are six more reasons to make an early bedtime a priority.

Sleep fights off colds. A study published in the journal JAMA Internal Medicine in April found that people who reported sleeping five hours or less each night were more likely to experience a cold or other infection in the past 30 days. This supports previous studies, including one that purposefully administered the cold virus to participants to see who went on to get sick the subjects who slept fewer hours were almost three times more likely to develop a cold when compared to those who slept eight or more hours.

Sleep improves exercise. Exercise has been shown to improve the ability to get a good night's sleep, and better sleep improves workouts. Conversely, research has shown that when you are sleep-deprived, exercise just seems harder, leading to a less intense or shorter workout. Studies of athletes indicate performance in sports may suffer when a person is sleep-deprived, and that recovery takes longer.

Sleep keeps your appetite hormones in check. Your body has hormones that are at work constantly creating feelings of hunger and fullness. Human laboratory studies have shown these hunger hormones – ghrelin, leptin and insulin – are disrupted when sleep is cut short. Additionally, studies have found feelings of hunger increase when subjects are sleep-deprived, and those who haven't gotten enough rest have a tendency to choose higher-calorie "comfort" foods.

Sleep helps prevent migraines. A study conducted in South Korea had migraine sufferers use a headache-tracking diary on their smartphone to try to identify common migraine triggers. Sleep deprivation and fatigue, along with stress, rounded out the top three identified triggers. Another study published in the journal Headache demonstrated a decrease in migraines when women who were prone to them got more sleep.

Sleep enhances blood sugar control. When healthy young men went without adequate sleep for three nights in a study published in the journal Diabetologia, they ended up with pre-diabetic conditions. Researchers found the free fatty acids were elevated in their blood, which makes it much harder for the body's insulin to do its job of decreasing blood sugar. Another study on almost 15,000 Korean adults found a link between shorter sleep deprivation and higher blood sugar, especially in men.

Sleep fights obesity. Many observational studies have shown a link between obesity and inadequate sleep in children and adults. This is probably due to a number of factors. To start, sleepy people are less likely to exercise and tend to make poorer eating decisions. However, other factors are likely also at play, such as a sluggish metabolic rate and an increase in food cravings. One study published in the journal Obesity demonstrated a lower morning metabolic rate when subjects were deprived of sleep, while another study from the University of Pennsylvania demonstrated more weight gain in subjects that were put on a sleep deprivation program, when compared to subjects who were allowed to get enough sleep.

So how can you get enough sleep? Start with a regular bedtime schedule and routine, add in exercise during the day, cut down on caffeine after noon, limit nicotine and alcohol, make sure your bedroom is dark, cool and quiet, and seek help from a sleep specialist if needed.


Bademi

Magnesium promotes the production of GABA, a neurotransmitter than decreases brain and nervous system activity, which helps the body and mind to relax. Not to mention, many people don&apost meet their daily magnesium needs.

Some insomnia sufferers have had significant sleep improvements by getting in more magnesium-rich foods, and almonds are the best source (a 1-oz serving provides approximately 25% of daily needs), along with being a top anti-inflammatory food. (Buy it: Blue Diamond Lightly Salted Almonds, $7, Target)


Gledaj video: JAJI MKUU YESU - NAOMI ANANGISYEOFFICAL GOSPEL VIDEO TELL +255 719 858 038 (Veljača 2023).